Strategien gegen Heißhunger & Stress-Essen | Essen als Belohnung | Teil 2

Gegen Stress-Essen wirkt keine Diät – sondern?

Du kannst noch so diszipliniert sein, noch so viel über gesunde Ernährung wissen – wenn dein Gehirn nach Belohnung lechzt, wird es diese auch bekommen.

Essen ist eine vom Gehirn gern gewählte Strategie, um Entspannung und Belohnung zu bekommen. Vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte (viele Kalorien auf “wenig Raum”) stehen hoch im Kurs, da sie für eine besonders hohe Ausschüttung von Dopamin sorgen.

Wie dein Gehirn dich fast schon “sabotiert”, um dieses Ziel zu erreichen habe ich bereits im ersten Teil dieses Beitrages erklärt:

Warum wir essen ohne hungrig zu sein | Essen als Belohnung | Teil 1

Wenn Disziplin & Willenskraft nichts ausrichten können – was hilft dann?

Wie vermeide ich Heißhunger & Stress-Essen?

Trickse dein Gehirn aus, indem du es auf natürliche Weise und ohne Essen mit Dopamin versorgst. Essen ist nicht die einzige Möglichkeit, um dein Dopamin Level zu erhöhen.

Bei einem gesunden Menschen lässt sich die Produktion von Dopamin ganz einfach und auf ganz natürliche Weise erhöhen. Was konkret bei einem Menschen zur Ausschüttung von Dopamin führt, ist je nach Person etwas unterschiedlich. Glücksgefühle gepaart mit einem etwas höher schlagendem Herzen sind Zeichen dafür, dass das was du gerade tust eine wahre Dopamin Quelle für dich ist.

6 natürliche Dopamin Booster!

1. Ab in die Natur

Der Mensch ist selten so sehr von Faszination und Ehrfurcht zugleicht erfüllt, wie bei dem Anblick gewaltiger Naturerlebnisse. Vor allem das Erklimmen eines Berges und der belohnende Ausblick über weite Berglandschaften verleiht unserem Dopamin Level im wahrsten Sinne des Wortes Berge.

Nun haben die meisten von uns nicht das Glück im Alltag mal eben ans Meer oder in die Berge fahren zu können. Ein See, ein schöner Wald mit kleinen Bächen oder ein schön bepflanzter Park sind da schon realistischer.

Oft bewegen wir uns sogar im Alltag zwischen Bäumen, nur nehmen wir sie nicht wirklich war. Stattdessen sind wir mit unseren Gedanken oder dem Blick aufs Smartphone beschäftigt.

Füttere dein Belohnungssystem mit regelmäßigen Aktivitäten in der Natur und nehme ihre ganze Schönheit bewusst war. Welche Farben siehst du? Welche Geräusche?

Natürliche Dopamin Quellen

2. Sport & Bewegung

Nach dem Sport sind wir zwar körperlich erschöpft, fühlen uns aber meist wie auf Wolken. Spätestens nach einer erfrischenden Dusche fühle ich mich immer wie neu geboren.

Der Grund? Sport ist ein richtiger Dopamin-Booster und löst Glücksgefühle in uns aus. So ein Quatsch denkst du dir? Du gehörst zu den Menschen, bei denen Sport noch nie glücklich gemacht hat? Dann ist es höchste Zeit die Sportart zu wechseln!

Wer sich ständig nur zum Sport zwingt und nie Freude daran empfindet, fördert vor allem die Produktion des Stresshormons Cortisol. Wieso dies ungesund ist, habe ich in diesem Blogpost erläutert:

Hilfe, dicker Bauch trotz Diät! | Stressbauch verstehen & loswerden

Finde einen Sport, den du nicht nur machst “um Sport zu machen”. Etwas woran du Spaß hast. Nur weil Joggen und Fitnessstudio im Trend liegen, musst dies nicht das richtige für dich sein. 

Noch wichtiger als Sport im Sinne von Training ist vor allem Bewegung ganz allgemein – z.B. ein schöner Spaziergang in der Natur.

Bewegung als Dopamin Quelle

3. Neue Ziele setzen!

“Denke jetzt nicht an einen blauen Elefanten” – ganz ohne magische Fähigkeiten, kann ich ziemlich sicher sagen, dass du an dieser Stelle genau daran gedacht hat. Habe ich Recht? 

Das gleiche passiert, wenn wir versuchen “nicht ständig an Essen zu denken”, um abzunehmen oder Heißhunger zu vermeiden. Wenn du schon mal eine Diät mit strikten Regeln befolgt hast, hast du bestimmt gemerkt, dass sich deine Gedanken plötzlich dauernd um das Thema Essen drehen.

Statt “nicht an etwas zu denken”, dürfen wir unseren Fokus auf andere Dinge richten. Am einfachsten funktioniert das mit Dingen, die uns Spaß machen. Dinge bei denen wir die Zeit vergessen oder wie es so schön heißt im “Flow”-Gefühl sind.

Damit du auch langfristig dran bleibst, ist es wichtig ein bestimmtes Ziel zu definieren. Was wollte das Kind in dir schon immer mal lernen? Vielleicht eine neue Sprache, ein Instrument oder eine exotische Sportart? Oder wolltest du schon immer mal einen Gemüsegarten anlegen oder deine Wohnung umgestalten? Schreib es dir auf und erzähle deinen Mitmenschen davon!

Ziele erreichen dopamin

4. Musik hören oder musizieren

Hättest du gedacht, dass nicht nur das Musik hören selbst, sondern bereits die Vorfreude auf eine schöne Tonfolge dein Dopamin Level steigert?

Kanadische Forscher haben in einem Experiment gezeigt, dass Musik, die uns gefällt, die gleichen Botenstoffe freisetzt, wie z.B. Essen oder andere befriedigende Aktivitäten, die ein Wohlbefinden in uns auslösen.

Vor allem das aktive Musizieren in Gesellschaft, löst tiefe Glücksgefühle in uns aus. Der Aspekt des sozialen Kontaktes und der Gemeinschaft, war in der Evolution Überlebens wichtig und wird deswegen vom Gehirn mit besonders viel Dopamin belohnt.

Musik macht glücklich

5. Schöne Dinge betrachten

Alles was Du als schön empfindest, aktiviert dein Belohnungszentrum, sobald du es betrachtest. Nachgewiesen wurde dies anhand eines Experimentes mit Kunstwerken. Je schöner die Probanden ein Werk einstuften, desto mehr wurde ihr Belohnungszentrum aktiviert.

Ganz egal, was es ist – die “Schönheit liegt im Auge des Betrachters”. Was empfindest du als schön? Bei welchem Anblick wird dir warm ums Herz? Vielleicht sind es schöne Klamotten, das Meer, Tiere, schicke Autos oder eher Oldtimer?

6. Vermeide den Konsum von Suchtmitteln u.ä

Es gibt verschiedenste Arten von Süchten wie z.B. Drogen, Alkohol, Spiel- oder Kaufsucht. Sie alle haben gemeinsam, dass ihr Konsum zu einer extrem (unnatürlich) hohen Ausschüttung von Dopamin führt.

Dies führt zur Schwächung der Sensivität für Dopamin. Das heißt, wir brauchen einen immer krasseren Dopamin-Kick, um das gleiche Gefühl des Wohlbefindens zu verspüren.

Damit dein Belohnungssystem auch auf die kleinen Dinge im Leben mit Freude reagiert, solltest du unnatürliche “Dopamin-Peaks” durch den Konsum von Suchtmitteln vermeiden. 

Dopamin Sensivität

Ich hoffe dieser Beitrag kann dir ein paar Impulse geben, wie du natürliche Dopamin-Booster in deinen Alltag einbauen kannst.

Damit du auch tatsächlich in die Umsetzung kommst und Heißhunger nach einem anstrengenden Tag bald Geschichte ist, denke daran Schritt für Schritt an die Sache heran zu gehen.

Picke dir 1 oder 2 Dinge heraus und mache dir einen konkreten Plan: Was willst du wann, wie & wo umsetzen? Wer kann dich dabei ggf. unterstützen?

Gemeinsam ans Ziel

Du kommst allein nicht weiter und drehst dich immer wieder im Kreis? Im Personal Coaching begleite ich dich dabei deine persönliche und vor allem nachhaltige Lösung zu finden. Im kostenfreien Erstgespräch kannst du mich besser kennen lernen und ich gebe dir ein ehrliches Feedback, ob mein Coaching für deine Ziele geeignet ist.

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