Wie du lernen kannst „Nein“ zu sagen

Endlich Wochenende. Du freust dich auf ein paar ruhige Tage. Zeit für dich, ein paar Dinge erledigen, die schon ewig auf deiner To-Do-Liste stehen und Zeit für ein paar spontane Aktionen! Nein sagen lernen

Dann vibriert dein Handy und du siehst einige Nachrichten von Freunden und deiner Familie im Pop-Up: „Heute Abend Kino?“, „Kommst du Sonntag zum Essen?“, „Lust mal wieder auf ein Frühstücks-Date“? „Könntest du mir noch das Buch vorbeibringen?“ … Wie war das noch mit dem ruhigen Wochenende? 

In diesem Beitrag geht es natürlich nicht darum wie du es schaffst all deine Verabredungen abzusagen, um deine Wochenenden möglichst allein zu verbringen. Sich abzugrenzen und „Nein“ zu sagen heißt nicht alles abzulehnen, sondern ganz bewusst zu reagieren und dort Grenzen zu setzen wo wir sie brauchen

Das ist manchmal gar nicht so einfach. Vor allem gegenüber guten Freunden oder der Familie fällt es uns schwer „Nein“ zu sagen. Im Arbeitsumfeld kommt es ebenso häufig zu Situationen, in denen wir uns nicht trauen uns abzugrenzen.

Auch mir fiel es vor allem früher besonders schwer „Nein“ zu sagen und auch in den Coachings meiner Klienten wird das „Nein sagen“ fast immer thematisiert. Hier die gute Nachricht: Sich schwer damit zu tun „Nein“ zu sagen ist lediglich ein Verhaltensmuster, welches wir ändern können. Doch wie funktioniert das? Nein sagen lernen

Lerne deine Grenzen kennen

Kennst du eigentlich deine Grenzen? Prüfst du z.B. vor dem Annehmen einer weiteren Aufgabe, ob du überhaupt noch die Kapazitäten hast oder sagst du einfach „ja“? Weißt du woran du merkst, ob du deine Grenze überschreitest?

Gelegentlich die eigenen Grenzen zu überschreiten ist sinnvoll und notwendig, um z.B. die eigenen Fähigkeiten auszubauen. Vor allem im Sport tun wir dies immer wieder. Hier geht es aber darum Grenzen zu kennen und wahren, die du nicht überschreiten möchtest. Weder durch dein eigenes Handeln noch durch das einwirken anderer. Nein sagen lernen

Meine Aufgabe für dich:

  1. Wo ist deine Grenze in Situation XY? (Wie viel Arbeit kannst du annehmen? Wie viel Zeit brauchst du ganz für dich allein? …)
  2. Woran merkst du, dass du oder jemand anderes gerade über deine Grenzen treten will? (Wie fühlst du dich körperlich und mental? Spürst du eine körperliche Reaktion?)
  3. Baue dir dein eigenes Check-System, welches du in Gedanken durchgehen kannst, bevor du dich für ein „Ja“ entscheidest. 

Denk immer daran: Klare Grenzen zu haben und dich um dein eigenes Wohl zu kümmern ist nicht egoistisch, sondern notwendig, um langfristig zufrieden und gesund zu sein. Nur so kannst du wiederum auch langfristig für andere da sein.

Ängste – Mach den Realitätscheck

„Nein.“ Nur 4 Buchstaben, die uns manchmal sooo schwer über die Lippen gehen. Jetzt wird es Zeit herauszufinden wieso.  Nein sagen lernen

Fest steht: Wenn du dich davor scheust „Nein“ zu sagen hast du unterbewusst Angst vor irgend etwas. Meistens ist es die Angst vor Ablehnung, fehlender Anerkennung, Angst vor Konflikten, Angst davor komisch angeguckt zu werden: „Was ist denn mit dir auf einmal los?“. 

Wenn du diesen Artikel liest, weil es dir selbst schwer fällt „Nein“ zu sagen (und davon gehe ich mal aus), bist du wahrscheinlich jemand von dem andere gewöhnt sind ein „Ja“ zu bekommen. Du widersprichst selten, nimmst zusätzliche Aufgaben klaglos an und erledigst sie zuverlässig, bist immer zu haben für eine Verabredung und das gefällt dir auch. Du fühlst dich gebraucht. Es fühlt sich gut an „gefragt zu sein“ und du möchtest (in deinen Augen) nicht „egoistisch“ sein.  Nein sagen lernen

Meine Aufgabe für dich:

  1. Welche Konsequenzen befürchtest du, wenn du „Nein“ sagst? Stell dir verschiedene Situationen vor und schreib ehrlich auf welches Gefühl in dir hoch kommt, wenn du dir vorstellst einfach mal „Nein“ zu sagen.
  2. Woher kommen diese Befürchtungen? (Hast du bestimmte Erfahrungen gemacht?)
  3. Wie realistisch ist, es dass diese Befürchtungen eintreten?
  4. Falls du die Befürchtungen für realistisch hältst: Wie schlimm ist das wirklich und wie kannst du damit umgehen?

Möchtest du lieber gemeinsam mit mir im Coaching arbeiten und nachhaltig etwas verändern? Dies sind nur Beispielfragen und im Coaching kann ich viel individueller auf dich und deine Themen eingehen, dir Fragen stellen, die du dir selbst nicht stellst (vielleicht weil sie unangenehm sind), die dich aber wirklich weiter bringen! 

Hier erfährst du mehr zu meinem Coaching oder buche direkt hier dein kostenloses Erstgespräch!

Ziel setzen, geduldig sein und üben!

Verhaltensmuster zu ändern braucht Geduld und vor allem viel Übung. Es sind Gewohnheiten in unserem Kopf, die wir Mal für Mal mit einem neuen Muster überschreiben können. Zu Beginn wird es dir sicherlich schwer fallen, ein neues Verhalten umzusetzen. Bleib unbedingt dran und es für die immer leichter fallen! Schon nach den ersten Erfolgserlebnissen lernt dein Gehirn, dass dieses neue Verhalten gar keine Gefahr darstellt, sondern dir sogar Energie gibt und für positive Erlebnisse sorgt.  Nein sagen lernen

Damit du nicht „irgendwie versuchst was zu ändern“, ist es hilfreich konkrete Ziele zu formulieren. Dieses Ziel sollte so formuliert sein, dass es weder zu einfach noch zu schwer für dich zu erreichen ist. Wenn es für dich bspw. schon zu viel Überwindung kostet, 1 Mal in der nächsten Woche „Nein“ zu deinem Chef zu sagen, dann überlege dir lieber mit welcher Person/Situation du zuerst anfangen möchtest dein „Nein-sagen“ zu üben.

 

Nein-sagen-Tipps

Zum Abschluss möchte ich dir noch ein paar kleine Kniffe mitgeben, die es dir erleichtern können beim nächsten Mal „Nein“ zu sagen:

 

  1. Verschaffe dir Bedenkzeit: Dir fällt es schwer auf Druck eine Entscheidung zu fällen? Gerade im Berufsalltag kann es hilfreich sein, sich kurz Bedenkzeit einzufordern. Entweder du bittest freundlich um ein paar Minuten Zeit oder du kannst auch um weitere Informationen bitten, um besser beurteilen zu können, ob du die Aufgabe übernehmen kannst.
  2. Alternativen Vorschlagen: Vielleicht hast du prinzipiell Lust auf die Verabredung, das Übernehmen einer Aufgabe oder worum es bei deinem Ja/Nein-Konflikt gerade geht. Es stören dich lediglich ein paar Rahmenbedingungen? Nur „Ja/Nein“ als Option ist klassisch schwarz-weiß-denken. Vielleicht gibt es ja auch etwas dazwischen, wie z.B. ein anderer Zeitpunkt, eine leichte Abänderung der Aufgabe usw.
  3. Ein „sanftes“ Nein: Nein sagen, wird oft assoziiert mit einem harten Ton. Dabei kann ein Nein auch freundlich gesagt werden. Aufmerksames Zuhören, freundlicher Ton, Verständnis zeigen und dein Nein kurz begründen. Verwechsle eine Begründung aber nicht mit einer Rechtfertigung.
Deine Coach, Silvie!

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